근육량이 적은 사람이 감량이 더 어려운 이유, 기초대사와 활동량 관점에서 깊이 있게 살펴보기
소개
체중 감량을 목표로 운동과 식단을 시작했지만, 생각만큼 쉽게 빠지지 않아 고민하는 분들이 많으십니다. 특히 근육량이 적은 경우에는 남들보다 감량이 더디거나 요요를 자주 겪는 현상을 경험하게 됩니다. 저 역시 체력이 약하고 근육량이 부족했던 시절 감량에 유독 애를 먹었던 기억이 있습니다. 이번 글에서는 근육량이 적은 사람이 왜 감량에 어려움을 겪는지, 기초대사량과 활동량이라는 관점에서 구체적으로 안내해드리겠습니다.
기초대사량이 낮아 에너지 소비가 적은 상태
우리 몸은 아무것도 하지 않아도 기본적으로 에너지를 소비합니다. 이를 ‘기초대사량’이라고 하는데, 이 수치는 근육량이 많을수록 자연스럽게 높아집니다.
근육량이 적으면 기초대사량이 낮아 하루 동안 소비되는 총 에너지가 크게 줄어듭니다.
즉, 같은 양을 먹고 똑같이 생활해도 근육이 많은 사람에 비해 체중 감량이 훨씬 느릴 수밖에 없습니다. 이는 감량 초기에 체중이 잘 빠지지 않거나, 식단을 조금만 풀어도 금세 다시 찌는 원인이 됩니다.
활동 대사와 비운동 활동의 차이
일상생활에서 움직이는 모든 행동(청소, 계단 오르기, 산책 등)은 ‘비운동 활동 대사(NEAT)’에 포함됩니다. 근육량이 적은 사람은 같은 활동을 해도 에너지 소모가 적고, 쉽게 피로감을 느껴 오래 움직이기 어렵습니다.
근육량이 많아야 비운동 활동 대사가 활발해져 감량이 더 쉽습니다.
반대로 근육이 적으면 자연스럽게 활동량이 줄어들고, 하루 총 소비 칼로리가 낮아져 감량 속도가 늦어집니다.
운동 효율과 회복력의 한계
근육이 많을수록 유산소와 근력운동 모두에서 효율이 높아집니다.
근육량이 적으면 운동 강도와 빈도를 높이기 어렵고, 회복도 더디게 이루어집니다.
이는 운동량 자체가 줄고, 휴식 시간이 길어져 총 에너지 소비가 제한될 수밖에 없습니다. 감량을 위해 운동을 시작했다가 쉽게 지치거나 중간에 포기하는 경우가 많은 이유입니다. 효율적인 감량을 위해선 근육을 먼저 키우는 것이 큰 도움이 됩니다.
식사 제한 시 근손실 위험과 감량 속도 저하
감량을 위해 식사량을 줄이면, 몸은 부족한 에너지를 지방과 함께 근육에서도 끌어쓰게 됩니다.
근육량이 적을수록 식사 제한 시 근손실 위험이 커져, 기초대사량이 더 낮아지고 감량이 점점 어려워집니다.
무작정 칼로리만 줄일 경우 근육 손실로 인해 에너지 소비가 급격히 떨어져, 체중 감량이 중단되거나 요요로 이어질 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취와 근력운동을 병행해 근육을 보호하는 것이 중요합니다.
감량 후 요요와 체형 변화의 한계
감량에 성공해도 근육량이 적으면 다시 체중이 늘기 쉬운 몸이 됩니다.
근육량이 많아야 감량 후에도 에너지 소비가 활발하게 유지되어 요요를 예방할 수 있습니다.
또한 근육이 부족하면 감량 후에도 몸매 라인이 쉽게 무너지고, 탄탄한 체형을 만들기 어려워집니다. 장기적으로 건강한 감량과 아름다운 몸매를 위해선 근육량을 늘리는 노력이 반드시 필요합니다.
| 항목 | 설명 | 비고 |
|---|---|---|
| 기초대사량 | 근육량에 따라 달라지는 에너지 소비 | 근감량 시 급격히 감소 |
| 비운동 활동 대사 | 일상 움직임에서의 에너지 소모 | 근육 많을수록 활발 |
| 운동 효율·회복력 | 근육량에 따라 달라지는 운동 지속력 | 근육 적으면 피로↑ |
| 근손실 위험 | 식사 제한 시 근육 손실 가능성 | 감량 속도 저하 |
| 요요·체형 변화 | 감량 후 요요와 체형 유지 | 근육 많아야 유지 쉬움 |
결론
근육량이 적으면 기초대사량이 낮고, 활동량도 줄어 감량이 훨씬 더 어려워집니다. 건강하고 탄탄한 체형을 만들기 위해선 근력운동과 충분한 단백질 섭취로 근육을 늘리는 노력이 선행되어야 합니다. 단기적인 감량에만 집착하지 말고, 장기적으로 근육량을 늘려 몸의 기초 체력을 끌어올리는 습관을 실천해보시길 바랍니다.